主食，是膳食中碳水化合物的主要來源，也是我們餐餐都離不開的食物。然而，即使是我們最熟悉的食物之一，人們對它也存在諸多的誤解。

[受訪專家]

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員 霍軍生

主食吃太少比吃多更危險

《柳葉刀·公共衛生》雜志日前刊登的一項最新研究發現，碳水化合物攝入太多或太少都會減壽。

這項研究再次證實了“碳水化合物供能比50%、脂肪30%、蛋白質20%”飲食模式的正確性，遵循最安全、可靠的膳食模式，保證主食的適量攝入，才是對自己和家人最負責任的態度。

主食遭遇聲譽危機

30年來，我國居民主食消費明顯下降，1982年每人每天谷類攝入量為509.7克，1992年439.9克，2002年402.1克，到了2012年已降至337.3克。數據顯示，2012年中國居民能量營養素來源構成是：碳水化合物55%、脂肪32.9%、蛋白質12.1%。

人們不吃主食往往是下面這兩個原因：

減肥

主食的主要營養成分是碳水化合物，與蛋白質、脂肪合稱“產能營養素”。三者講究平衡，任何一種攝入過多都會變成脂肪。

同等重量下，碳水化合物產生的能量易被身體消耗利用，而脂肪提供的能量約是碳水化合物的2.2倍，且不易被利用，所以攝入過多脂肪更易導致能量過剩。

在我國相對發達地區，谷類攝入不足，而富含脂肪的動物性食物消費量過高，才是肥胖的禍源。

至于靠不吃主食來減肥，沒有長期的減重效果，且可能帶來肌肉流失、身體疲勞、抵抗力降低等副作用。

控制血糖

不同碳水化合物存在很大差別。如果只吃精白米面、提純淀粉，其營養成分含量很低，膳食纖維和保健成分很少，升高血糖速度又很快，不利于預防慢性病。

若換為全谷物、淀粉豆類，同時多吃蔬菜，血糖反應則會降低，還能獲取更多膳食纖維和植物化學物，有助預防慢性病。

控制血糖的關鍵不是不吃主食，而是選擇升糖指數較低的食物。長期不吃主食導致營養不良，反而影響血糖控制能力。

主食的4大營養功效

1、調控血糖和血脂

燕麥的蛋白質含量在谷物中是較高的，其氨基酸構成也利于消化吸收。另外，燕麥還富含具有調控血糖和血脂功能的成分，如β葡聚糖。

2、給腸道添活力

多數未經深加工的谷物都富含膳食纖維，利于預防便秘、促進腸道蠕動。其中，蕎麥比較突出，其膳食纖維含量是大米的十幾倍，還含有保健成分蘆丁、槲皮素等，有助調節餐后血糖。

3、保護視力

每100克紅薯的胡蘿卜素含量高達750微克，對于健康的成年人來說，每天吃半塊紅薯(約200克)就能滿足所需胡蘿卜素。胡蘿卜素能在體內轉化為維生素A，能保護視力、預防夜盲癥、防止皮膚干燥、抗氧化。

4、增強免疫力

每100克馬鈴薯所含維生素C為27毫克，高于多數根莖類、鮮豆類和茄果類蔬菜。維生素C具有抗氧化，增強人體免疫力，促進鈣、鐵和葉酸吸收等作用。作為薯類，馬鈴薯還富含淀粉，可減少維生素C的流失。

3招健康吃主食

綜合近年來相關研究成果，專家給出以下建議：

1、類型很重要

膳食中應注意粗細搭配，避免頓頓白米飯白饅頭，應增加全谷雜糧的比例。比如，整粒燕麥煮成黏黏的粥或飯，對控血脂有益處;紅小豆、綠豆、花蕓豆等淀粉豆類，血糖反應都很低，且富含延緩消化吸收的成分，加到主食中利于降血脂、控血壓。

2、烹飪需注意

錯誤的烹飪方法會讓主食營養大打折扣。不要過度淘米，反復搓洗會使米粒外層營養丟失;煮粥別加堿，用酵母發面而不是小蘇打;少用油炸、煎炒等方式制作主食。

3、不要走極端

為實現某些治療目標，一些嚴重肥胖的人可在醫生和臨床營養師指導下暫時使用生酮飲食、低碳飲食等“極端方法”，但不建議長期遵循這種膳食模式。

合理膳食搭配

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央視網